二千五百多年前，有一位許多世以來一直在追求真理的人，來到北印度一個安靜的地
方，坐在菩提樹下。他發誓如果不發現真理就不起來。傳說，到了傍晚，他征服了愚痴的力
量；第二天清晨，在金星劃破天空時，他長久以來的堅忍、修行和圓滿禪定，終于成就了人
類存在的最終目標——覺醒。在那神聖的時刻，大地振動，好象「樂得醉醺醺」；經典上說︰
「任何地方都沒有人動怒、生病或憂傷；沒有人做壞事，沒有人傲慢，世界變得十分寧靜，
猶如已達到圓滿的境界。」這個人被尊稱為佛陀。以下是越南籍一行禪師對佛陀覺醒的美麗
描述︰
喬達摩覺得拘禁他百世千生的監獄已經打破了，愚痴一直是監獄的看守人。由于愚痴，
他的心被蒙蔽了，就好象月亮星辰被烏雲遮住一般。心受到無盡的妄想波浪蒙蔽，錯將現實
世界分為︰主和客、自和他、存在和不存在、生和死；這些分別並進一步產生邪見——感覺、
貪欲、執取和生存變化的牢獄。生老病死的苦，只是加厚牢獄的牆壁而已。唯一的工作就是
把獄卒抓來，看清他的真面目。獄卒就是愚痴……獄卒一旦走了，監獄將會消失，再也不會
重建。
佛陀所看到的是我們對于真性的愚痴，是一切輪回苦的根源；愚痴本身的根源則是心易
于散亂的習氣。結束了心的散亂，將可結束輪回；他體悟到其中關鍵就是透過禪修，把心帶
回家，帶回它的真實本性。
佛陀安詳而莊嚴的禪坐著，天空就在他的四周上方，好象在告訴我們︰坐禪時，你的心
要像天空一般開放，卻穩固在大地。天空就是我們絕對的本性，沒有藩籬，無邊無際；大地
則是我們相對的現實，我們的相對心和凡夫心。我們坐禪時的姿勢，象征我們正在連接絕對
與相對、天空與大地、天堂與人間，就像鳥的雙翼，融合了我們如天空般的無死心性，和虛
幻有限的凡夫心地。
學習禪坐，是你這輩子所能給自己最大的禮物。唯有透過禪修，你才能踏上發掘真性的
旅程，因而找到你想活得好、死得安詳所必須的定力和信心。禪修是通往覺悟之路。
修心
說明禪修的方法有很多，我也講過上千次了，但每次都不同，每次都是直接而清新的。
幸運的是，我們生活在有許多人認識禪修的時代里。禪修越來越被認為是超越文化、宗
教藩籬的法門，可以讓禪修者直接觸及他們的生命真理，可以當下就超越宗教教條，更是一
切宗教的核心。
大體來說，我們都遠離了真正的自我，在無歇止的活動中浪費生命；而禪坐可以帶我們
回到真我，超越我們的習氣，讓我們真正體悟和品嘗我們的整體生命。我們的生命都消耗在
緊張焦慮的奮斗上，消耗在講求速度和打拼的漩渦中，消耗在競爭、執取、擁有和成就上，
永遠以身外的活動和先入為主的偏見讓自己喘不過氣來。禪坐剛好相反，它完全改變我們
「正常的」運作模式，因為禪坐就是無牽無掛的境界，沒有競爭，沒有想要去擁有或執取的
欲望，沒有緊張焦慮的奮斗，沒有成就的渴望︰這是一種沒有野心的境界，既不接受也不拒
絕，既不希望也不害怕；在這種境界中，我們可以慢慢紓解束縛的氣氛，把一切情緒和觀
念，化為自然素樸的虛空。
佛教禪師知道心是多麼的有彈性和可塑的。如果我們訓練它，什麼事都辦得到。事實
上，我們早已經訓練有素；由于輪回，我們被訓練去嫉妒、執取、焦慮、憂傷、絕望和貪
婪，被訓練得一旦面對刺激，就暴跳如雷。其實，我們已經被訓練到非常嚴重的地步，我們
不必努力去激發，這些負面的情緒就會自動生起。因此，一切都是訓練和習氣的問題。如果
我們坦白，我們很清楚，把心投入混淆的狀況中，我們很容易就成為混淆陰郁的專家，耽于
沉溺，容易養成奴性。在禪坐中，把心致力于解脫愚痴，我們將發現，時間一久，只要有耐
心、紀律和正確的訓練，我們的心將開始解開它自己的結，並認識它自己本有的喜悅和清
明。
「訓練」心絕不是強迫把心壓制下來或加以洗腦。首先要直接而具體地看清楚心的運作
方式，你可以從靈修的教法或個人的禪修經驗里得到這種知識。然後你可以開始馴服你的
心，並嫻熟地磨練它，讓它變得越來越柔軟；如此一來，你就可以成為你自心的主人，把心
發揮到最圓滿、最有利的地步。
第八世紀的佛教上師寂天(Shantideva)說︰
如果心這頭大象被正念的繩子從各方面綁住，
那麼一切恐懼就會消失，
完全的快樂就會來臨，
一切敵人︰我們情緒的虎、獅、象、熊、蛇，
以及地獄的守護者；魔鬼和恐怖，
全部都會因為你控制了心和馴服了心，
而被綁住，而被降服，
因為一切恐懼和無數的煩惱都來自心。
就好象作家必須經過長年累月的辛苦鑽研，才能下筆如行雲流水；也好象舞者必須花費
相當大的心血和耐心苦練，才能翩翩起舞，因此，一旦你開始了解禪坐的效果，你將盡全力
去學習，這需要你最大的毅力、熱忱、智慧和訓練。
禪坐的心要
禪坐是為了喚醒我們自己像天空般的心性，讓我們認識自己的真面目——不變的、構成整
體生死根本的純淨覺性。
由于忙碌和散亂的心，長久以來我們就已經看不見內心深處的自性了，然而在禪坐的寂
靜中，我們卻可以瞥見它，而且回歸自性。我們的心，竟然無法保持片刻的寧靜；我們心，
竟是如此焦慮不安，充滿成見，以致于有時候，我會認為自己活在現代世界的城市中，就像
死後的中陰身似的顛沛流離，備受煎熬。根據一些資料說，多達百分之十三的美國人心理不
正常，這個數字對于我們的生活方式說明了些什麼呢？
我們被分割成許多不同的部分，我們不知道自己到底是誰，不知道應該認同或相信自己
的哪一部分。這麼多矛盾的聲音、指揮和感覺爭相控制我們的內心生活，讓我們覺得自己散
置各處，沒有人留在家里。
而禪坐，就是要把心帶會家。
在佛陀的教法里，認為有三件事情大大區分了你的禪坐，僅僅帶來暫時的放松、安詳和
喜悅，可以成為你的覺悟以及別人覺悟的重大原因。這三件事情，我們稱為「初善、中善、
後善」。
初善來自于覺醒到我們和一切眾生基本上都有佛性，為了體悟佛性，我們必須破除無
明，最後則滅苦。因此，每次我們在開始禪修之前，都要以這種覺醒為動機，以下列過去一
切諸佛祈禱文的精神，發願將我們的修行和生命，致力奉獻于一切眾生的覺悟︰
以此修行的力量和真理︰
願一切眾生都懂得快樂和快樂的原因；
願一切眾生都脫離痛苦和痛苦的原因；
願一切眾生都不離無痛苦的神聖快樂；
願一切眾生心常平靜，沒有太多的執著和太多的怨恨，
相信一切眾生平等不二。
中善是指我們進入修行核心的心態，它是由體悟心性所啟發出來的，從這種心態產生不
執著的態度，不受任何概念的拘束，覺醒到一切萬事萬物本質上是「空的」、虛幻的、如夢
一般的。
後善是指我們禪修結束時，回向一切功德，並真誠發願︰「願修行所獲得的一切功德，
回向給一切眾生皆得覺悟；願它如同一滴水，獻給諸佛為利益一切眾生的事業大海。」功德
是從你的修行中所產生出來的力量和利益、安詳和喜樂。你回向這種功德給眾生長期、最終
的利益，願他們覺悟。在比較立即的層次上，你回向功德，祈求世界和平，祈求每個人都能
完全免于匱乏和疾病，都能經驗到整體的幸福和永恆的喜樂。然後，因為體悟到一切是虛幻
如夢的，你也觀照到，在最深刻的意義上，正在回向功德的你，你所回向功德的對象，甚至
回向功德這件事，其實都是性「空」虛幻的。在中陰教法中說，這是結束禪修的方式，可以
確保你的修行功德絕不浪費。
這三個神聖的原則——善巧的動機、讓修行成功的不執著的態度和修行結束時的回向——能
夠讓你的禪修具啟發性而又有力。偉大的西藏上師龍清巴(Longchenpa)贊嘆它們是「真修行
的心、眼和生命力」。紐舒堪布說︰「成就完全的覺悟，有了這些就夠了，但少了這些就不
完全。」
正念的修習
禪定可以把心帶回家，但首先要修習正念。
從前有一位老婦人來到佛陀面前，請問禪坐的方法，佛陀告訴她在從井里汲水的時候，
手的每一個動作要了了分明，做到這一點，她很快就會發現自己處在清醒和曠達的寧靜中，
那就是禪定。
正念的修習，就是要把散亂心帶回家，藉此可以把生命的不同層面集中起來，這稱為安
住（peacefullyremainingorcalmabiding）。安住可以完成三件事︰第一，自己被撕裂
成碎片的所有部分，過去一直都處在戰爭之中，現在則因安住而定下來，而溶化，而變成朋
友。在那種安定之中，我們開始了解自己，有時候甚至還可瞥見自性的光芒。
第二，正念的修習，可以紓緩我們多生多世以來所累積的負面心態、侵略性和混亂情
緒。這時候，不是壓抑或沉入情緒之中，而是盡可能以開放曠達的寬容來觀察情緒、念頭和
一切生起的東西。西藏上師說，這種睿智的寬容如同無邊的虛空，它溫暖而舒暢地包裹保護
著你，仿佛是陽光的毯子。
漸漸的，因為你維持開放和正念，並利用後面我將說明的一種方法越來越集中你的心，
你的負面心態將慢慢紓緩；你開始覺得全身通暢，或如同法國人所說的etrebiendanssa
peau（在皮膚內感覺很舒暢），因而產生了解放和深廣的安逸。我把這種修行看成是最有效
的心理治療和自我診療的方式。
第三，這種修行揭開並顯露出你根本的善心，因為它消除了你心中的仇恨或傷害。唯有
消除我們的傷害心，我們才能成為一個對別人有用的人。藉著慢慢去除我們的仇恨心和傷害
心，使我們自性中的基本善心和仁慈心發射出來，成為一個溫暖的環境，讓我們的真性得以
綻放。
你現在會知道為何我說禪坐是真正和平的修行，它是真正非侵略性、非暴力的修行，是
最真實、最重要的武裝解除。
自然的大安詳
當我在教禪坐的時候，我經常開頭就說︰「把你的心帶回家，然後放下，然後放松。」
整個禪坐過程可以簡化成這三個重點︰把你的心帶回家、放下、放松，每句話重點都包
含著許多層面的意義。
把你的心帶回家，意思是透過正念的修習，把心帶進安住的境界。其深義是把你的心轉
向內在，安息在心性之中。這本身就是最高的禪定。
放下就是把心從執著的牢獄中解放出來，因為你認識到一切痛苦、恐懼和挫折都來自執
著心的貪欲。在比較深的層次里，由于你越來越了解心性而產生的體悟和信心，可以啟發深
廣而自然的寬容心，讓你解脫心里的一切執著，讓心自在無礙，在禪定的啟發中溶化掉。
最後，所謂放松就是心要寬廣，放松心情。更深入一點來說，放松你自己，進入真正的
心性，也就是本覺之中。這種啟發的過程，在西藏文的意思是在本覺上放松。這就好象把一
撮沙倒在平面上；每一粒沙都自動安頓下來。這就是你在真性中放松的方式，讓一切思想和
情緒自然地平息融入心性的狀態中。
當我禪坐的時候，紐舒堪布的這首詩常常帶給我很多靈感︰
在自然的大安詳中休息吧！
這個精疲力竭的心，
被業力和妄念打擊得束手無策，
在驚濤駭浪的無情憤怒中，
在輪回的無邊大海中，
在自然的大安詳中休息吧！
最重要的是要輕松，盡可能保持自然和曠達。靜靜地從你習慣性的焦慮自我中溜出，放
下一切執著，放松地進入你的真性里。把你平常的、情緒的、被思想駕馭的自我，想象成太
陽底下的冰塊或牛油。如果你正感到僵硬寒冷，就讓這種侵擾在禪定的陽光下溶掉。讓安詳
對你產生作用，以便將你的散亂心集中到安住的正念中，並在你的內心喚醒明見(clear
seeing)的覺醒和觀慧。你將發現你的一切負面心態全繳械了，你的侵擾溶解了，你的混亂
慢慢蒸發了，如濃霧溶進你那廣大無瑕、絕對自性的天空中一般。
靜靜坐著，軀干挺直不動，禁語，心情平靜，讓一切思想和情緒來了又走，什麼都不要
執著。
這種境界感覺起來像什麼呢？敦珠仁波切經常說，就像一個人在野外做了一整天的苦工
回到家，一骨碌坐到火爐前心愛的椅子里。他已經工作一整天，知道自己已經做完了想做的
事；沒有什麼還要擔憂的，也沒有什麼還未完成的，他可以完全放下一切牽掛，滿足，自
在。
因此，當你禪坐時，重要的是創造正確的內心環境。一切掙扎和奮斗都來自狹隘的心
境，所以創造那種正確的環境，有助于你達到真正的禪定。當幽默和曠達呈現時，禪定不費
吹灰之力就生起了。
有時候當我禪坐時，我並不使用任何特定的方法。我只是讓心安定下來，尤其在受到啟
示時，我發現很快就能夠把心帶回家和放松。我靜靜坐著，歇息在心性中；我不去懷疑是否
處在「正確的」境界中。一點也不用力，只有充分的了解、清醒和不可動搖的篤定。當我在
心性之中時，凡夫心就消失了。沒有必要去維系或肯定自己的存在；我只是當下的我。一種
基本的信賴就呈現了，不必特別去做什麼。
禪坐的方法
如果你的心可以自然地安定下來，你也發現可以安住在純淨的覺醒中，那麼你就不需要
采用任何禪修的方法。事實上，如果你已經在這種覺醒的境界中，卻還采用這些禪修的方
法，反而是弄巧成拙了。話雖然這麼說，我們大多數人都無法當下就進入那種境界。我們不
知道如何把心喚醒，我們的心又是如此狂野散亂，因此我們需要一種善巧方便，一種喚醒心
的方法。
我所謂的「善巧」，是要讓你能夠明了自己的心性及千變萬化的情緒，並且透過修行產
生智慧，知道在分分秒秒中，如何面對自己。有了這些功夫之後，你就學會了隨機應變的藝
術，能隨時轉化你的心境。
但請記住︰方法只是方法，絕不是禪定本身。當你嫻熟地練習禪修之後，才能達到那種
完全圓滿的境界，那才是真正的禪定。
西藏有一句很有啟示性的話︰「禪定什麼都不是，禪定只是熟習而已。」換句話說，禪
定只不過學習去熟習禪定的修行而已。有句話說得好︰「禪定不是苦求，而是自然融入。」
當你持續練習某一種方法之後，禪定就慢慢生起。禪定不是「做」出來的，而是當我們練習
到完美無缺時自發產生的。
不過，為了讓禪定發生，還是要創造寧靜而祥和的環境。在我們的心能夠得自在之前，
首先要把心的環境安靜下來。平常，心就像蠟燭的火焰般，受到思想和情緒的強風所動，搖
曳閃爍，經常改變。只有當我們把蠟燭四周的空氣安定下來之後，火焰才能燒得穩定；同
理，只有當我們把思想和情緒的紛亂狀態安定下來之後，我們才能瞥見心性和安住于心性。
另一方面，一旦我們在禪坐之中獲得穩定，任何喧鬧和騷擾將大為減少它的影響力。
西方人似乎很著迷我所謂的「禪坐技巧」。現代世界畢竟沉迷在機械作用和機器之中，
對純實用的事物容易上癮。但是，禪坐最重要的特色不在技巧，而在精神︰我們或許可以稱
「姿勢」，是一種純熟、有靈感、創造性的禪修方式。
姿勢
上師們說︰「如果你能在身體和環境之中創造祥和的條件，禪定和體悟將自然生起。」
有關姿勢的討論，並不是一種神秘的迂腐之談。采取正確姿勢的重點是在創造更有啟發性的
環境，以便進入禪定，喚醒本覺。身體的姿勢會影響到心的態度，心和身是互相關聯的，一
旦姿勢和態度受到啟發，禪定自然會生起。
如果你坐著的時候，心與身沒有完全相應——例如，你在擔心或想著某件事——你的身體就
會感到不舒服，問題也比較容易產生。反之，如果你的心是寧靜的，有啟發性的狀態，就會
影響全身的姿勢，你可以輕松自在地坐著。因此，重要的是，要讓身體的姿勢和體證心性所
產生的信心結合在一起。
接下來要談的姿勢，可能與你習慣采用的姿勢稍有不同。這來自古代大圓滿(Dzogchen)
傳統的教法，也是上師教我的，我覺得它非常有用。
大圓滿教法認為，你的見(vision)和你的姿勢應該像座山一般。你的見，就是你對心
性的了解。因此，你的見可以轉換成姿勢，並加以啟發，從坐姿中表達出你整個存在的核
心。
因此，你要坐如山，像山那麼穩固、堅定與雄偉。不管狂風如何吹襲，不管烏雲如何翻
滾，山還是泰然自若。像山一般地坐下來，讓你的心升起、飛躍、翱翔。
這個姿勢要特別注意的是保持背部挺直，挺如箭，穩若山。如此，氣(prana)才可以輕
易流過身上的脈，心也才能找到它真正的休息處所。什麼都不要勉強。脊椎的下半部有一個
自然的曲線，必須保持輕松，但不要歪曲。頭必須舒服地平衡在頸上。兩肩和上半身帶出姿
勢的力量和美感，它們維持著姿態的平衡，但不要用力。
雙腿交叉坐著。倒不必雙盤，那是阿高級瑜伽課才比較強調的姿勢。雙腿交叉表示生與
死、善與惡、方便與智慧、陽與陰、輪回與涅 的統一；這是不二的心境。你也可以選擇坐
在椅子上，兩腿放松，但背脊一定要維持挺直。
在我的禪坐傳統中，兩眼必須睜開，這是很重要的一點。開始學打坐時，如果你容易受
外來的干擾，可以把眼楮閉一會兒，靜靜地往內看，將幫助你專心。
一旦你覺得心安靜了，就要逐漸打開眼楮，你會發現你的視線變得比較安詳寧靜。現在
請往下看，沿著鼻端以四十五度看著前面。這里有一個要領︰每當你心亂時，最好降低視
線；每當你昏昏欲睡時，就要把視線拉高。
一旦心靜下來，內觀也開始清明了，你就可以隨意把視線拉高，眼楮仰望你前面的虛
空。這是大圓滿修行所推薦的方法。
大圓滿教法強調你的禪定和視線必須像大海一般的廣闊︰遍一切處、開放和無邊無際。
正如你的「見」和姿勢不可分一般，禪定可以啟發視線，兩者合而為一。
不要特別凝視哪一樣東西；相反的，輕輕往內看自己，讓你的視線擴張，變得越來越寬
廣，越來越擴散。你將發現視線變得比較廣闊了，也變得比較安詳、慈悲、平靜和輕安。
觀世音菩薩的藏文音譯是「千瑞吉」(Chenrezig)。Chen的意思是眼楮，re是眼角，
zig是看。意思是說，觀世音菩薩以他的慈眼看一切眾生的需要。因此，你要輕輕地把禪定
所散發出來的慈悲，透過你的眼楮放射出來，讓你的視線變成慈悲的視線，遍一切處，如海
遼闊。
睜開眼楮的理由有好幾個。第一、比較不會昏沉。其次，禪坐不是逃避世間的方法，也
不是要脫離世間，遁入一種恍惚的意識狀態；相反的，禪坐直接幫助我們真正了解自己，並
且與生命和外在世界產生關系。
因此，禪坐時，你要把眼楮睜開，不要閉上。你不是把生命排拒在外，而是維持開放的
心態，隨意而安。你讓你的一切感官（听、看、感覺）自然開放，不做掩飾，不追逐它們的
知覺。誠如敦珠仁波切所說的︰「雖然你可以認知各式各樣的現象，實際上它們卻是空的；
但在空中，你卻可以認知各式各樣的現象。雖然你可以听到各種聲音，這些聲音卻是空的；
但在空中，你卻可以听到聲音。你也有各種思想產生，這些思想都是空的；但在空中，你卻
可以知道你有思想。」不管你看到什麼，听到什麼，都不要去理會，不要去執著。讓听去
听，讓看去看，而不要讓你的執著進入知覺之中。
依據大圓滿的特殊覺明(luminosity)法門，我們智慧能(wisdom-energy)的一切光都
住在心輪，心輪則透過「智慧脈」(wisdomchannels)與眼楮相連接。眼楮是覺明的
「門」，所以你要睜開眼楮，才不會阻塞這些智慧脈。
靜坐時，要微微張開嘴巴，好象要發出低沉、放松的「阿——」聲。微微張開嘴巴，並用
口來呼吸，可以使制造散亂思想的「業風」(karmicwinds)不那麼容易生起，進而障礙你
的心和禪定。
將你的手舒服地蓋在膝蓋上。這種姿勢稱為「輕安自在心」式。
這種姿勢讓我們產生一線希望的火花，以及游戲的心情，因為我們隱隱知道一切眾生皆
有佛性。所以，當你采取這種姿勢時，你是在愉快地模仿一尊佛，承認你具有佛性，真正鼓
舞你的佛性顯現。事實上，你開始尊敬你自己有可能成佛。另一方面，你認識到自己仍在相
對世界之中。但因你已經愉快地信任你的佛性，你受了啟發，所以你比較能夠接受你的缺
點，比較能夠以仁慈而幽默的心情處理它們。因此，當你禪坐時，讓你自己感受到你就是佛
的那種自尊、尊嚴和強烈謙卑感。我常常說，你只要讓自己受到這種愉快的信心啟發就可以
了︰禪定將自然從這種了解和信心中產生。
三種禪坐方法
佛陀教了八萬四千法門，以馴服和舒緩負面的情緒；在佛教里，就有無數的禪坐方法。
我發現有三種禪坐方法在現代世界中特別有效，每一個人都可以使用和受益。這三種方法就
是「觀」呼吸、使用一種對象、念咒。
1.「觀」呼吸
第一種方法很古老，在一切佛教宗派中都常用。那就是輕松而專注地把注意力放在呼吸
上。
呼吸就是生命，它是我們生命最基本的表現。在猶太教中，呼吸稱為ruah，意思是創
造萬物的上帝之靈；在基督教中，聖靈和呼吸之間，也有很深的關系。在佛陀的教法中，呼
吸（梵文稱為prana）是「心的車乘」，因為呼吸驅動我們的心。所以，當你把呼吸調得很
順而使心靜下來時，你同時也馴服和訓練你的心了。在我們遇到焦慮時，如果能夠獨處幾分
鐘，只要靜靜地做深呼吸，不就能感覺到多麼輕松自在？即使是這麼簡單的練習，都可以給
我們很大的幫助。
因此，當你在禪坐時，要像平常一樣，自然地呼吸。把你的注意力輕松地放在呼氣上。
每次呼氣的時候，就是在放下和解除一切執著。想象你的氣融入無所不在的真理里。每一次
呼氣之後，再吸氣之前，你將發現由于執著消失了，就會有一個自然的間隙。
安住在那個間隙中，安住在那個開放的空間中。當你自然地吸氣時，不要把注意力特別
放在吸氣上，而要繼續把心安住在那個已經打開的間隙上。
當你在練習時，千萬不要在心中做任何的說明、分析或自我閑話。不要把你心中持續不
停的評論（「現在我正吸氣，現在我正呼氣」）誤以為是正念分明；重要的是純淨的當下。
不要把注意力太放在呼吸上；只要把百分之廿五的注意力放在呼吸上就夠了，其余的百
分之七十五是寧靜而開闊的放松。當你對呼吸越來越了了分明時，將發現你越來越清醒，你
已經把散亂心收攝回自身，成為一個整體。
這時候，不要再「觀」呼吸，讓自己逐漸與呼吸結合為一，就好象你正在變成呼吸一
般。慢慢的，呼吸本身，呼吸者，和呼吸的動作合而為一；對立和隔離都消失了。
你將發現，這個非常簡單的正念過程，會過濾你的思想和情緒。然後，就好象你在脫皮
一般，某種東西被剝掉而自由了。
不過，有些人不能放松或自在地觀呼吸；甚至覺得觀呼吸幾乎是幽閉恐怖。對這些人來
說，下一個方法也許比較有幫助。
2.使用一個對象
第二個方法是把心輕輕地放在一個對象上，許多人發現這個方法很管用。任何能夠讓你
產生特別靈感的自然物，譬如一朵花或一顆水晶都可以。然而，具體表現真理的東西，諸如
佛像、基督像，特別是你上師的像，會更有威力。上師活生生地把你和真理連結在一起；由
于你和上師的師徒關系，只要看著他的臉，就將你的自性與靈感、真理連結在一起。
許多人對于蓮花生大士塑像（稱為「如我一般」）的照片特別有感應。這尊塑像造于第
八世紀的西藏，也經過他的加持。蓮花生大士藉著他的神通力，把佛法引進西藏。西藏人把
他當作「第二佛」，恭敬地尊稱他「根本仁波切」(GuruRinpoche)，意思是「珍貴的上
師」。頂果欽哲仁波切說︰「在聖地印度和雪鄉西藏，出現過許多不可思議和無以倫比的大
師。在他們當中，對現在這個艱苦時代的眾生，最有慈悲心和最多加持的是蓮花生大士，他
擁有一切諸佛的慈悲和智慧。他有一項德性就是任何人祈求他，他就能夠立刻給予加持；而
且不論向他祈求什麼，他都有能力當下就滿足我們的願望。」
因此，你可以把這尊塑像的照片放在你的眼前，輕輕地把你的注意力放在蓮花生大士的
臉上，特別是他的眼神。他的眼神非常深邃寧靜，幾乎就要從照片迸出來，把你帶進毫無執
著的覺醒境界、禪定境界。然後，很安詳地把你的心交給蓮花生大士。
3.念咒
第三種方法是把心和咒聲連結在一起，這在西藏佛教中很普遍（甦菲教、基督正教和印
度教也常用）。咒的定義是「心的保護者」。凡是保護人心免于墮入負面心態，或不受凡夫
心所控制的，都稱為咒。
當你覺得緊張、無所適從或情感脆弱時，念咒可以完全改變你的心境，轉化它的能量和
氣氛。這怎麼可能呢？咒是聲音的精華，以聲音的形式來表現真理。每一個音都涵攝精神
力，濃縮了真理，散發出諸佛的法語加持力。心乘坐在呼吸的微細能量上，經過全身，也淨
化了全身的脈輪。因此，當你在念咒時，你就是在以咒的能量加在你的呼吸和能量，等于是
直接鍛煉你的心和精密的身體。
我向學生推薦的咒是「OmAhHUmVAJRaGURuPADMaSIDDHiHUM」（西藏人念成Om
AhHungBenzaGuruPemaSiddhiHung），這是蓮花生大士的咒，是一切佛陀、大師和證
悟者的咒。在這一個暴力、混亂的時代里，具有強大的安詳、治療、轉化和保護的力量。安
靜而非常專注地念這個咒，讓你的呼吸、咒和你的知覺慢慢合而為一。或者以特別的方式誦
咒，然後把心安住在誦咒後的深度寂靜中。
即使我已經熟練了這個法門一輩子，有時候我仍然會為咒的力量感到驚訝。幾年前，我
在法國里昂主持一個禪修營，共有三百人參加，大部分是家庭主婦和心理治療師。我已經教
了一整天，但他們似乎要把大部分時間都跟我在一起，毫不留情地問問題，一個接著一個。
黃昏時，我整個人垮掉了，整個房間充滿沉悶的氣氛。因此，我就念了這個我剛剛提到的
咒。我非常驚訝，念咒竟然有如此的力量；在幾分鐘之內，我感到精力充沛，周遭的氣氛改
變了，全體听眾似乎又變得神采奕奕而迷人。這種經驗一次又一次發生在我的身上，所以我
知道它絕不是偶然的「奇跡」。
禪坐中的心
禪坐時我們該「抱持」怎麼樣的心呢？什麼都不做，隨其自然就行了。一位上師把禪坐
形容為「把心懸掛在虛空中，毫無所著」。
有一句名言︰「如果心不造作，就是自然喜悅，這就好象水如果不加攪動，本性是透明
清澈的。」我常常把禪坐中的心比喻為一罐泥水︰人們愈不理會或攪亂它，雜質就愈會沉澱
到罐底，水的自然明淨本性也就會呈顯出來。心的本性也是如此。任其自然，不加改變，它
就可以找到喜悅和清明的真性。
因此，千萬不要讓心有任何的掛礙或負擔。當你禪坐時，千萬不要刻意去控制它，也不
要勉強讓心寧靜。不要過度嚴肅或覺得你正在做某種特殊的儀式；甚至不要有你正在禪坐的
觀念。讓你的身體保持自然，也讓你的呼吸保持自然。把你想象成虛空，接納著整個宇宙。
微妙的平衡
禪坐如同其他藝術，在放松和警覺之間必須維持微妙的平衡。從前有一位比丘名叫億
耳，跟隨佛陀的一位最親密弟子學習禪坐。他無法體會應該抱持什麼樣的心態，很努力想專
注，卻感到頭痛。因此，他就放松心情，結果睡著了。最後他請求佛陀幫助。佛陀知道他在
出家之前是一位出名的音樂家，就問他︰「你在家時不是擅長拉琴嗎？」
億耳點頭。
「你如何把琴拉出最好的聲音呢？是在弦很緊或很松的時候呢？」
「都不是。必須適度，既不可太緊，也不可太松。」
「那就對了。你的心既不可太緊，也不可太松。」
在西藏偉大的女性上師中，有一位名叫瑪姬拉度(MaChikLapDron)，她說︰「警
覺，警覺；不過要放松，放松。這是禪坐時重要的『見』。」維持你的警覺心，但同時要放
松，事實上，要放松到連放松的念頭都不執著。
思想與情緒︰波浪與海洋
人們開始禪坐時，常常說他們的思想很狂亂，變得比從前亂。但我一再向他們保證說，
這是一個好征象。這絕不是表示你的思想比從前亂，反而是因為你比從前安靜，你終于察覺
你的思想一向是多麼雜亂。千萬不要灰心或放棄。不管有什麼念頭出現，你所要做的只是保
持清醒，即使是在一片混亂中，也要把注意力放到呼吸上。
古代的禪坐教授法中記載︰開始禪坐時，念頭總是一個接一個出現，從未停止過，好象
是峻峭的高山瀑布。漸漸地，禪坐功夫進步了，思想就像溪流穿過深而狹的峽谷，然後像一
條大河緩緩地蜿蜒流向大海，最後，心變得像平靜安詳的海洋，只是偶然有漣漪或波浪出
現。
有時候，人們會認為禪坐時，絕不可以有任何思想和情緒；當思想和情緒出現時，他們
變得懊惱不已，認為自己失敗了。事實絕非如此，有一句西藏話說︰「只要肉不要骨，只要
茶不要茶葉，這是過分的要求。」只要你還有心，必然會有思想和情緒。
就好象大海有波浪，或太陽有光線一樣，心的光芒就是它的思想和情緒。大海有波浪，
卻不被波浪所干擾。波浪是大海的本性。波浪將生起，但它們會往哪里去？回到大海。波浪
來自何方？大海。同理，思想和情緒是心性的光芒和表現，它們從心中生起，但消溶到哪里
去？回到心。不論心中涌現的是什麼，千萬不要把它看成特別的問題。如果你不強烈反應，
如果你能夠安忍，它還是會再回歸它的本性。
如果你有這種了解，那麼心中生起的思想只會加強你的修行。如果你不了解它們的本質
是心性的光芒，那麼你的思想就會變成混亂的種子。因此請以曠達和慈悲的態度來對待你的
思想和情緒，因為你的思想是你的家人，是你的心的家人。在它們的面前，誠如敦珠仁波切
經常說的︰「要像一個年老的智者，看著小孩子玩耍。」
我們常常懷疑，對于負面的心態或某些擾人的情緒應該怎麼處理才好。在禪定的曠達境
界中，你可以完全沒有偏見地看待你的思想和情緒。當你的態度改變時，心的整個氣氛就會
改變，甚至連思想和情緒的性質都會改變。當你變得越可親時，它們也會變得越可愛；如果
你不覺得它們有什麼問題，它們也不會找你麻煩。
因此，無論生起怎樣的思想和情緒，就讓它們生起和消退，像大海的波浪一般。不管你
發現你在想些什麼，就讓那個思想生起和消退，不要加以限制。不要緊抓它，喂養它，或縱
容它；不要執著，不要讓它具體化。不要隨著思想跑，也不要迎請它們；要像大海看著自己
的波浪，或像天空俯視飄過的雲彩一般。
很快的，你會發現，思想就像風，來了又去。秘訣是不要去「想」思想，而是要讓它們
流過心，不在心中留下任何痕跡。
在凡夫心中，我們看到思想之流連續不斷；但事實卻非如此。你自己將會發現，每兩個
思想之間都有間隙。當過去的思想過去了，而未來的思想尚未生起時，你將發現當中有間
隙，本覺或「心性」就在其中顯露出來。因此，禪修就是要讓思想緩慢下來，讓間隙越來越
明顯。
我的上師有一位學生名叫阿帕•潘(ApaPant)，他是出色的印度外交家和作家，擔任過
印度駐不少國家的大使，也曾是印度政府駐西藏拉薩的代表，也曾經出使錫金。他是禪修和
瑜伽的修行人，每次見到我的上師，他總是會問「如何禪修」。他遵循東方傳統，以學生的
身分一次又一次地向上師問一個簡單、基本的問題。
阿帕•潘告訴我這個故事。有一天，我們的上師蔣揚欽哲正在錫金首都剛德的皇宮寺前
面觀賞喇嘛舞，對于丑角的滑稽動作咯咯大笑。阿帕•潘不斷煩他，一次又一次地問他如何
禪修，這次上師決定對他做個一勞永逸的回答︰「看，禪修就像這個；當過去的思想停止
了，未來的思想還未生起時，當中不是有個間隙嗎？」
「是的。」阿帕•潘說。
「那就對了，延長它︰那就是禪修。」
經驗
當你繼續修行時，你也許會有各種各樣的經驗，包括好的和壞的。正如同有許多門窗的
房間允許空氣從四面八方吹進來，同樣的，當你的心開放時，自然會有各種各樣的經驗進到
心中來。你也許會經驗到喜悅、清明或無思無念的境界。從某個角度來看，這些都是非常好
的經驗，也是禪修進步的象征。因為當你經驗到喜悅時，這是欲望暫時消解的表征；當你經
驗到真正的清明時，這是侵擾已經暫時停止的表征。當你經驗到無思無念的境界時，這是無
明已經暫時消失的表征。它們本身是好的經驗，但如果你執著它們，就會變成障礙。經驗還
不是覺悟；但如果我們一直都不執著，它們就和真正發揮其功能，變成覺悟的材料。
負面的經驗往往最容易誤導人，因為我們總是把它們當作壞的象征。事實上，在我們修
行中的負面經驗，卻是偽裝的福報。試著不要去厭惡，反過來卻要了解它們的真實面目，它
們只是經驗而已，如夢幻泡影。體悟經驗的真實本質，可以讓你免除經驗本身造成的傷害或
危險，這樣一來，即使是負面的經驗，也可以變成大福報和成就的來源。自古以來，就有無
數的大師，在負面的經驗上用功，將它們轉化為覺悟的催化劑。
傳統上說，對于一個真正的修行人而言，帶來障礙的不是負面的經驗，反而是好的經
驗。當事情都進行得很順利的時候，你必須特別小心和正念分明，才不致于變得滿足或過分
自信。請記住敦珠仁波切在我經歷一次非常強的經驗時對我說的話︰「不要太興奮，畢竟，
它既非好也非壞。」他知道我正在對經驗產生執著，那種執著，就像其他執著一樣，必須切
除。在禪修和生活中，我們必須學習不執著好的經驗，不嗔恨負面的經驗。
敦珠仁波切警告我們另一個陷阱︰「另一方面，在禪修中，你也許會經驗到混濁、半意
識、飄浮的境界，就像有一個蓋子懸在你的頭上一般︰夢幻般的遲鈍。其實，這只不過是一
種模糊和心不在焉的停滯而已。如何脫離這種境界呢？清醒你自己，挺直你的背部，呼出肺
部的污濁空氣，把你的覺醒力導向清朗的虛空，讓你的心清新過來。如果你還是停留在這種
停滯的狀態，你將不會進步；因此，每當有這種退步情況時，必須一再清除。盡力保持警
覺，正念分明，這是很重要的。」
不管使用那種禪修方法，當你發現已經自然到達清醒、遼闊和躍動的安詳時，就放棄
它，或讓它自己消解。然後，繼續寧靜而不散亂地停留在那個境界上，不需要使用任何特殊
的方法。那個方法已經完成了它的任務。不過，如果你的心流失了或散亂了，就必須再度使
用最能夠讓你靜心的方法。
禪修真正的妙處，不在任何方法，而在它持續鮮活的當下經驗，以及它的喜悅、清明、
安詳，最重要的是，在它的毫無執著之上。對自己執著的減少，是你自己變得更自由的征
兆。當你愈經驗到這種自由時，你會愈清楚我執，希望和恐懼將漸漸消失，而且你也將更接
近無限豐富的「無我智慧」。當你生活在那個智慧之家時，你再也找不到「我」和「你」、
「此」和「彼」、「內」和「外」的藩籬；最後你將回到你真正的家——不二的境界。
休息
人們常問︰「什麼時間禪坐較適當？每一次需要禪坐多久？早晚禪坐二十分鐘效果很
好，是嗎？」是的，早晚禪坐二十分鐘感受會很好，但也不全如此。我不曾在經典上發現禪
坐二十分鐘的說法；我想那是西方發展出來的說法，我稱它為「西方禪坐標準時間」。重點
不在時間長短，而在禪坐是否真正帶給你正念分明和活在當下的境界。在那個境界中，你開
放了一點，能夠跟你的心性連接。五分鐘的清醒禪坐，遠勝過二十分鐘的打瞌睡！
敦珠仁波切總是說，初學者的禪修時間應該要短，坐個四、五分鐘，然後休息一分鐘。
在休息時，要放下禪坐的方法，但不要連你的正念分明也放下了。有時候，當你一直在努力
禪坐時，很奇妙的是，休息的片刻，如果你還保持正念分明和活在當下，反而是禪定發生的
時刻。這就是為什麼在禪修中，休息和禪坐同樣重要的原因。有時候我會勸禪修面臨問題的
學生，在休息時禪修，在禪修中休息。
小坐片刻；然後休息，大約三十秒或一分鐘非常短暫的休息。但不管做什麼，都要了了
分明，不要失去正念及其自然的輕安。然後讓自己清醒，重新坐。如果你以這個樣子做許多
次的短暫禪修，你的休息將常常讓你的禪修變得更為真實，更有啟發性；它們將從你的禪修
過程中，除去笨拙、令人心煩的僵硬感、嚴肅感和不自然，帶給你愈來愈多的專注和輕安。
漸漸地，透過這種休息和坐禪的交叉運用，禪修和日常生活的藩籬將崩潰，它們之間的對比
將會消解，而你將發現自己愈來愈活在自然、純淨的當下，毫不心亂。然後，就像敦珠仁波
切常說的︰「即使禪修者也許要離開禪修，禪修絕不離開禪修者。」
結合︰動中禪
我發現現代的禪修者缺乏如何把禪修與日常生活結合的知識。我要特別強調︰把禪修結
合在生活中，是禪修的整個根本、重點和目的。現代生活的暴力和焦慮、挑戰和零亂，讓這
種結合變得更迫切需要。
有人對我抱怨︰「我已經打坐了十二年，但似乎沒有什麼改變，我還是老樣子。為什
麼？」因為在他們的修行和日常生活之間有一道鴻溝。他們把修行和日常生活放在兩個隔離
的世界里，一點也不相互啟發。這讓我想起在西藏讀書時所認識的一位老師，他對藏文文法
的規則可以解析得頭頭是道，卻幾乎寫不出一句正確的句子。
既然如此，我們怎麼做才能達到這種結合？怎樣才能讓禪修的寧靜喜悅和曠達自在滲入
日常生活里？除了持續不斷的修行之外，並無取代方法，因為唯有透過真正的修行，我們才
能夠開始持續嘗到心性的寧靜，因而能夠在日常生活中保持這種經驗。
我總是告訴我的學生，不要太快就跳出禪修，停留幾分鐘的時間，讓禪修的安詳滲入你
的生活。如同我的上師敦珠仁波切所說︰「不要跳起來就跑開，要將你的正念與日常生活結
合在一起。要像一位頭顱破裂的人，隨時隨地小心翼翼，唯恐別人踫到他一般。」
在禪修之後，不要回到我們易于將事物固化的習氣。當你重新進入日常生活時，要讓禪
修所帶給你的智慧、洞察力、慈悲、幽默、柔軟、曠達和自在充滿你每天的生活經驗。禪修
喚醒你體悟一切事物的本性是如何虛幻如夢；甚至要在生死苦海中維持那種覺醒。一位大師
曾說過︰「在禪修之後，修行人必須變成幻化之子一般。」
敦珠仁波切勸大家︰「萬事萬物固然都如夢幻泡影，即使如此，你還是要幽默地繼續做
事。譬如，當你走路時，不要有無謂的嚴肅感或自我意識。反之，你要輕松地走向真理的開
放虛空。當你坐下來時，你要作真理的堡壘。當你吃東西時，要把你的負面身口意業和幻想
吃進空性的肚子，消解它們遍及虛空法界。當你大小便時，觀想一切障礙正在被清洗淨
除。」
因此，真正重要的不只是練習如何禪坐，而是禪坐之後，你有什麼樣的心境。不論你做
什麼，都要將這種寧靜和專注的心境延伸。我很喜歡一則禪宗公案，弟子問師父︰
「師父，你如何將覺悟表現于行動之中？你如何在日常生活中修行？」
「餓的時候就吃，困的時候就睡。」師父回答。
「但是，師父，每個人都在睡，每個人都在吃啊！」
「但是，當他們在吃的時候，並不是每一個人都在吃啊！當他們在睡的時候，並不是每
一個人都在睡啊！」
從這則公案中，衍生出禪宗名言︰「當我吃飯的時候，我就吃飯；當我睡覺的時候，我
就睡覺。」
這句名言的意思是不管你做什麼，都要完全了了分明，絕不可以讓自我的分心阻止你清
醒。這就是結合。如果你確實希望達到這個目的，你所需要做的，不只是把修行當作偶爾服
用的藥物或治療，而是把它當作每天的食糧。這就是為什麼遠離現代都市生活的壓力，在閉
關的環境中修行，是發展這種結合力量的殊勝方法。
常常有人參加禪修，總是希望獲得異常的結果，比如看到某種景象、發光或神通。當這
些神異現象沒有發生時，他們就覺得失望。但禪修的真正奇跡是比這些現象還要平常而有用
的，那是一種細微的轉化，這種轉化不只發生在你的心靈和情緒之中，還實際發生在你的身
體上。它具有很大的治療功能。科學家和醫師已經發現，當你的心情很好時，你身上的細胞
也比較愉快；反之，當你的心情不好時，你的細胞也變得有毒。你整個人的健康情況，跟你
的心境和生活方式密切相關。
靈感
我說過禪坐是通往覺悟之路，是此生最大的努力。每當我對學生談到禪坐時，我總是強
調禪修必須嚴謹修行和虔誠恭敬；同時，我也總是告訴他們，禪修必須盡可能富有靈感和原
創性。從某一個角度來看，禪修是一種藝術，你必須把藝術家的心情和豐富的創造力帶進禪
修。
就好象你在日常生活中，常帶點神經質和競爭意識一般，你應該靈巧地全力啟發你自己
進入祥和之中。使禪修變得非常喜悅的方法有很多，你可以找些能夠令你神采飛揚的音樂，
用來開放你的心情和心智。你可以匯集過去曾經感動你的詩、箴言或教法，把它們放在身
邊，隨時用來提升你的精神。我一直都很喜歡西藏的唐卡畫，從它們的美感中獲得力量。你
也可以找些能夠激起神聖感的復制畫，懸掛在房間的牆壁上。你可以傾听一位大師的開示錄
音帶，或听听神聖的唱誦。你可以在你禪坐的地方，擺上一朵花，點上一炷香、一根蠟燭，
供奉上師的照片或護法神、佛像，簡單而莊嚴。你可以把最尋常的房間，變成溫馨神聖的地
方，讓你像會晤老朋友一般，喜悅而快樂地接觸你的真我。
如果你發現位居于鬧市的家中，不容易禪修，你要有創意，走進大自然。大自然永遠是
靈感的泉源。為了讓你的心靜下來，你可以在破曉時分到公園散步，或觀賞園中玫瑰花上的
露珠。你可以躺在地上，仰望天空，讓你的心擴展到浩瀚的太虛，讓外界的天空在你的心里
喚醒另一片天空。你可以站在溪邊，讓你的心與溪水的奔流融合在一起，與潺潺水聲合而為
一。你可以站在瀑布邊，讓它具有療效的笑聲淨化你的心靈。你可以在沙灘上散步，讓海風
甜蜜地吹拂你的臉。你可以贊嘆，並利用月光之美安靜你的心。你可以坐在湖邊或花園中，
靜靜地呼吸，當月亮在無雲的夜空莊嚴而緩緩升起時，讓你的心靜謐下來。
一切都可以用來成就禪修。一個微笑，地下道的一張臉，從水泥步道裂縫中開出的一朵
小花，一塊懸掛在商店櫥窗的美麗布料，陽光映照窗台花盆的樣子。隨時發現美或優雅的足
跡。隨時保持清醒，對「默然所發出的消息」獻上每一個喜悅。
慢慢的，你將能夠掌握你自己的喜悅，調酌你自己的歡樂，擁有各種方法，可以提升、
鼓舞、照耀和啟發你的每個呼吸和動作。如何才是個偉大的修行人？一位活在當下，隨時面
對自己真我的人，一位發現並持續流露靈感泉源的人。誠如當代英國作家路易士•湯姆遜
(LewisThompson)所說的︰「基督，最偉大的詩人，如此熱切地生活在真理之中，他的每
個姿勢，當下就是清淨的動作和圓滿的符號，體現著超越的真理。」
我們在這里，就是要體現超越的真理。